2022年的钟声已经敲响，但新型冠状病毒肺炎疫情仍在全球范围内蔓延，据研究数据统计：新冠肺炎疫情期间，国内参加康复锻炼的人数有所提高，但各种外界因素影响康复锻炼的频率却在降低。疫情防控期间相信很多朋友有过居家办公、停工停学的经历。长期的居家生活难免出现腰酸颈痛，体能减退、肥胖抑郁、免疫力下降等生理及心理问题。

趁寒假之际，为保证大家“停工停课不停炼”，增强身体素质，康复科的同志们为大家制定了一套“热身-体能-拉伸”居家康复小指南，请查收！

一、热身运动

轻量的运动做好热身准备，肌肉温度提高，血流量增加，氧气的扩散速度增快，肌肉供氧量增加，目的是提高神经系统兴奋，防止突发的肌肉损伤，高效的进行后续的体能运动，满足生理及心理上的需求。

 

1. 腹式呼吸（3-5min）

激活核心肌群

缩唇呼吸，用手抵住肚子向内挤压，吸气抵抗压力鼓肚子，呼气时尽可能将体内气体排净。

 

2. 原地摆臂提踵走（3-5min）

激活全身相邻肌肉群，增强其灵活性

大幅度摆动双上肢，双足跟交替抬起，足尖不离开地面，以减少声音影响。

 

3. 直臂环绕（3-5min）

激活肩袖肌群，增强肩关节灵活性

双臂伸直，环绕体侧进行最大范围的环绕。

 

4. 举手箭步蹲（3-5min）

激活核心肌群，牵伸股四头肌，增强臀周和膝踝关节灵活性

双臂举过头顶，一侧足向前迈出，膝不能超过足尖，降低重心，然后后恢复原位，左右交替进行。

 

5. 侧向箭步蹲（3-5min）

激活核心肌群，牵伸股二头肌和臀大肌，增强躯干灵活性

身体直立站好，往外侧横跨一步做箭步蹲，双足尖朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置，后脚跟用力返回起始位置，左右交替进行。

 

二、体能运动

合理科学的体能训练以核心训练、稳定性与协调性为主。只要可以提高心肺功能，降低脂肪含量，调节肌肤弹性，且有助于消除精神紧张及压力，可以较好的预防疾病的发生几率。

 

1. 静态（动态）平板支撑（一组20-30s，进行4-5组）

屈肘90°，肘在肩关节正下方，前臂紧贴地面，双腿伸直并拢，收紧腰腹背部平直，保持身体呈一条直线，双足尖支撑地面。（动态时交替后伸一侧下肢）

 

2. 静态（动态）侧桥运动（一组20-30s，进行4-5组）

侧卧两点支撑，一侧肘在肩关节正下方，另一侧手臂伸直，与支撑臂呈一条直线，收紧腰腹背部平直，双腿屈膝或伸直。（动态时上方腿进行外展动作）

 

3. 四点支撑进阶两点支撑（交替20组）

俯身跪位，双手双膝为四个支撑点，手在肩关节正下方，膝在髋关节正下方，保持稳定，抬起右臂左腿重新寻找稳定，然后放下交替抬起对侧肢体。

 

4. 单脚睁眼（闭眼）触地（交替20组）

直立站稳，抬起一只脚，俯身用对侧手触地，利用踝策略保持动态平衡状态，然后交替进行训练。（平衡稳定的朋友可以闭上眼睛试一试）

 

 

三、拉伸运动

可以舒筋活络，解痉止痛，让肌肉纤维恢复弹性及顺应性，减轻疲劳，同时可以恢复血液供应，促进乳酸代谢物的排除，让肌肉肌腱得到稳定，改善局部僵硬的状况。

1. 颈部拉伸运动（3-5min）

双手掐腰站直，头向后仰，感受脖子两侧胸锁乳突肌牵伸。

 

2. 横向肩部拉伸（3-5min）

手臂伸直，跨过身体伸向，对侧前臂施加压力，交替进行，感受三角肌牵伸。

 

3. 麦肯基腹部拉伸（3-5min）

俯卧位，双手或双肘撑起上半身，进行腹式呼吸感受腹部牵伸。

 

4. 坐立前屈（3-5min）

双腿伸直坐在地上，伸直双臂，俯身尽可能的够足尖，感受腿后侧肌群牵伸。

 

5. 侧坐弓箭步（3-5min）

双足宽于双肩，重心下沉，一侧下肢屈髋屈膝，一侧下肢外展伸直，交替进行，感受大腿内侧肌群牵伸。

 

 

请大家查收这份“热身-体能-拉伸”三步居家康复小指南，不懂的地方可以来大连市中心医院康复科咨询，希望大家在闲暇时间合理制定康复锻炼计划，与家人打卡完成，既能增添家庭氛围，又能强身健体。

在此，小编祝福大家在2022年里，远离疾病困扰，炼就健康体魄！

图文：康复医师分会