古语有云：王者以民为天，民以食为天。思想家恩格斯说：人们首先必须吃、喝、住、穿，然后才能从事政治、科学、艺术、宗教等”。的确，吃，是生活的基本所需；吃，也是物质和精神上的双重享受。在果腹充饥的同时，我们更应该学习的是如何能吃的更讲究、吃的更健康。

 

        《黄帝内经》书："谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色。"这段话告诉我们，在生病时必须注意饮食调养，以战胜病邪。大量医学研究证实，饮食营养是影响心血管疾病的主要环境因素之一，合理科学的膳食结构能降低心血管疾病的风险。比如，多食用鱼、蔬菜和水果、富含亚油酸和钾的食物、豆制品等，能显著减少心血管疾病的风险；多食富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食品、大量饮酒和高盐饮食，能明显增加心血管疾病风险。

 

        何为健康的饮食结构呢？其中，“地中海膳食模式”首当其冲，它是倍受营养学家推崇的膳食结构之一，并得到数项国际大型营养学研究的数据支持。其主要特征包括：富含水果（尤其是新鲜水果）、根茎类和绿色蔬菜、全麦食品、深海鱼类（富含Ω3脂肪酸），并强调食用较低数量的红肉，以低脂或无脂奶替代高脂奶等。

 

        “防治高血压膳食模式（DASH）”是美国心脏协会推荐的一种防治高血压膳食模式。其主要特征包括：富含蔬菜、水果、家禽、鱼类和坚果的饮食结构，还包括低糖及含糖饮料、红肉类。和“地中海模式”相似，DASH膳食结构中的总脂肪、饱和脂肪的含量较低，钾、镁、钙和膳食纤维的含量都比较高。

 

        合理的膳食结构是健康饮食的基本元素，如要切实贯彻，并非易事。再者，一旦罹患冠心病，如何真正做到合理、均衡的膳食结构呢？列举如下八点：

 

1、多样化饮食，有粗有细

        《黄帝内经》提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”可见，医学家们早在二千年前就已提出饮食多样化的原则。值得注意的是，膳食指南强调了全谷物。与精制谷物不同，全谷物指的是未精加工的、或虽加工处理但仍然保留完整谷粒的谷物，它富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分，然而，一旦经过精加工，多数营养成分会随着流失殆尽。

 

2、提倡低脂肪、低饱和脂肪饮食，尽可能避免食用含有反式脂肪酸的食品

        不论是“地中海膳食模式”，还是“防治高血压膳食模式（DASH）”，都是低饱和脂肪的饮食结构。研究表明，这两种膳食结构模式都能有效的降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平，从而进一步降低发生心血管疾病的风险。《2016年中国居民膳食指南》建议每日食用油用量控制在20-30g。另外，尽量减少或不食用含有反式脂肪酸的食品，如油炸食品、起酥油饼干、人造黄油糕点等。

 

3、多食用富含不饱和脂肪酸的食物、适当食用单不饱和脂肪酸的食品

        鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次以上的鱼，每次3-4两。然而，除非有营养师的处方，建议不要随意补充鱼油制品。单不饱和脂肪酸的摄入约占总能量的10%，多选用橄榄油、玉米油等富含油酸的油制品。

 

4、适量摄入胆固醇

        胆固醇是合成细胞膜、激素等必需原料，没有胆固醇，就没有生命，然而，血液中的胆固醇又是冠心病的主要元凶。所以，血脂不能太高、亦不能太低，要维持在合理的范围之内。

        食物是血液胆固醇的来源之一。以往的膳食指南建议，膳食胆固醇摄入量不超过300mg/天，约为一个鸡蛋黄所含的胆固醇量。然而，膳食中摄入的胆固醇只能影响约20%的血液胆固醇水平，故我国2016版的膳食指南和美国最新的膳食指南取消了胆固醇的摄入上限。不过，这不代表可以无止境的摄入高胆固醇食物。

 

5、每天食用水果、蔬菜

        新鲜的蔬菜、水果能为机体提供大量的膳食纤维、维生素和矿物质，建议每天食用400-500g的新鲜蔬菜、200-400g的水果。

 

6、积极控盐、富钾饮食

        高盐饮食，能增加高血压及冠心病的发病率。研究表明，低盐、富钾饮食，能降低血压及高血压的发病率。建议每天食盐量不超过6g。如无饮食摄入障碍，通过食用大量蔬菜及水果完全可以满足每天的钾盐量。

 

7、摄入足量的钙和镁

        多饮用牛奶、蔬菜和水果，以保证钙、镁等重要矿物质的摄入。如身体不能耐受牛奶，亦可多食用豆制品来补充钙质。

 

8、适量饮酒

        不推荐无饮酒嗜好的人通过饮酒保健。如有饮酒习惯，男性每天不超过25g的酒精量，女性减半。如50°白酒，则不要超过50ml/天。

 

        傅玄《口铭》书：“病从口入”，不无道理，因众多疾病确实与膳食结构有着密切的关系。健康的生活，以“食”为先，建议各位从上述的八大原则开始，不过食、不偏食，并将其潜移默化的移植到日常饮食中去。长此以往，您必定会拥有一个健康而美丽的人生。

 

 

供稿：惠慧