不少人都曾经历过失眠的痛苦和折磨，要么辗转反侧难以入睡；要么睡眠较浅、多梦易醒；要么醒得很早、长夜难捱。大连第七人民医院一疗科王学滨主任为您带来行为矫正的好方法，助您重获健康睡眠。

方法一：白天，请离开床或沙发

每个人需要的睡眠时间是相对固定的，婴幼儿每天需要十几个小时以上的睡眠，成年人每天需要8小时左右的睡眠，老年人需要5-6小时的睡眠。

白天如果总在床上躺着或总在沙发上休憩，就会形成间歇性养神或假寐的状态。一般认为，白天处于间歇性养神或假寐的状态2个小时，就相当于睡了1个小时，这就意味着减少了晚间的睡眠时间。

方法二：要忙不要闲，宜动不宜静。

只有白天耗费了足够多的精力，晚上才会拥有难得的倦意。你可以忙于工作学习，也可以忙于健身锻炼，还可以忙于逛街旅游、唱歌跳舞、交友娱乐甚至是打扑克、打麻将，这样既可以耗费精力拥有倦意，还可以转移注意力，释放压力和不良情绪，从而改善情绪状态，找回自主睡眠。

特别静、特别闲恰恰是睡眠的敌人。这是因为，人一旦长时间静下来闲下来，就会不停纠结过往或担心将来，而焦虑抑郁情绪就会随之产生，负性情绪的蓄积必然会影响睡眠质量。

方法三：晨起不评估，傍晚不预判，起夜不看表。

有很多失眠者会过分在意睡眠，逐渐养成了每天晨起都要评估前一晚的睡眠的习惯，总去关注自己到底睡了几个小时、达没达到自己的预期；还有不少失眠患者总是会过分紧张担心自己的睡眠，总是做诸如“今晚能不能睡着”“会不会起夜”这样的预判；还有人起夜后一定要去看一下钟表，从而让本来懵懵懂懂的状态变成了彻底清醒的状态，导致无法继续入睡。

其实上述的这些行为习惯、行为都不利于睡眠。评估意味着注意力过分集中，这就增加了思想负担，预判则增加了负面暗示作用，起夜看表则改变了觉醒度。最好的心态应该是不过分关注睡眠、稀里糊涂去睡、睡多睡少随它去、多睡了就算赚着了。

方法四：纠正不良习惯。

想要获得良好的睡眠，纠正不良习惯也很重要。

首先是午后不要喝浓茶或咖啡，因为咖啡因会兴奋脑细胞，让人难以入睡；

其次，临睡前不要饮酒。从短期看，饮酒后似乎有助于睡眠，但长远看，酒精对脑细胞的作用是兴奋性的，甚至会导致性格改变继发引起情绪异常加重失眠；

另外，睡前也不建议去看引人入胜的书籍或激烈恐怖的电视电影，不可以太投入地玩游戏，这样无法让脑细胞尽快安静下来进入睡眠。

作者：大连市第七人民医院 王学滨