很多人想到减重就会避开豆类食物，认为豆类及其制品“能量高”“碳水多”。但其实从营养学角度来讲：豆类可以说是减重期的“隐藏王者”！只要掌握科学吃法，这些“小圆粒”不仅能提供持久饱腹感，还能帮助改善代谢，堪称天然减重助手。

那么问题来了，豆类包括哪些种类呢？

豆类是百姓餐桌上常见的食物，一般可分为大豆和其他豆类。大豆按照种皮的颜色可分为黄、黑、青、褐及双色大豆，主要包括黄豆、黑豆和青豆。其他豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等。

大豆及其制品营养价值高，含有丰富的蛋白质(高达22-37%)，氨基酸模式较好，属于优质蛋白质。大豆脂肪含量约为15-20%，以黄豆和黑豆较高，其中不饱和脂肪酸约占85%。大豆含有丰富的钙、维生素B1、维生素B2,和维生素E，而且还含有大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。

豆制品是否适合所有人群食用?

大豆中含有大豆异黄酮(植物雌激素)，有人说男性不宜多吃，儿童食用大豆食品会引起性早熟。真相是儿童食用大豆并不会引发性早熟，大豆异黄酮≠雌激素其含量较少，日常饮食摄入量来推算，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，它能够提供优质蛋白质、钙，对儿童生长发育有益，能够增进心脏和骨骼健康、减轻更年期症状、降低某些癌症风险。因此所有人群，除过敏者之外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。

最常见到营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，常指的是大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子，大豆堪称植物蛋白之王。杂豆类，比如较常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等，因碳水化合物含量相对较高，因此更多的是以主食的形式参与到我们的膳食当中，这也为这类豆子化身“减重小助手”提供了先决条件。

杂豆与谷类食物的搭配可以说是蛋白质互补的黄金搭档，氨基酸互补率可高达90%以上，蛋白质利用率可以提高近40%。虽然杂豆类食物碳水占比较高，但跟大米、小麦等传统谷物相比能量还是低的，同时蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量都要显著高于大米、小麦等，特别是膳食纤维含量丰富，可以延缓糖分吸收，提高饱腹感。试想一下，焖饭的时候，用豆子（比如豌豆、红豆、绿豆等）代替一部分大米，是不是无形之中偷偷降低了一点能量但又能吃得饱，还能同时补充一些我们平时吃的不太够的膳食纤维、矿物质、维生素等等，岂不是一举多得。